Aumenta la tua produttività con il power napping

Migliora la tua produttività con il power napping

Nel mondo frenetico di oggi, mantenere la massima produttività può essere un vero challenge. I livelli di energia possono diminuire col passare delle ore e la nostra concentrazione può svanire. Questo può portare a una diminuzione della produttività, errori e persino burnout.

Qual è un modo per ridurre la stanchezza di metà giornata e aumentare la produttività? Fare una power nap.

La power nap dura tra i 10 e i 30 minuti e migliora l’attenzione e la produttività durante il giorno. Invece di fare lunghe pisolini o dormire di notte, le power nap offrono i benefici del sonno senza la stanchezza associata a periodi di riposo più lunghi. È importante non addormentarsi profondamente, altrimenti ci si sveglierà intontiti e stanchi.

Se pensi che sia una sciocchezza, molti personaggi di successo facevano pisolini. Sto parlando di Aristotele, Leonardo Da Vinci, Frank Lloyd Wright, Albert Einstein, Eleanor Roosevelt, JFK, Stephen King e Mark Cuban.

Ora che abbiamo messo le cose in chiaro, vediamo i benefici delle power nap e come farle nel modo giusto.

I Benefici delle Power Nap

Quando ti trascini dopo una notte insonne, dei pisolini diurni potrebbero aiutare. Una power nap è anche benefica per coloro che non soffrono di privazione del sonno. “Le power nap possono aiutarti a ricaricare un po’ le energie”, afferma il dottor Samuel Gurevich, specialista dell’apnea del sonno.

Fare un breve pisolino pomeridiano può aiutarti a sentirti meno assonnato e migliorare:

Riduzione della fatica e aumento dell’attenzione. Fare un breve pisolino può migliorare l’attenzione e ridurre la fatica, specialmente se ci si sente giù nel pomeriggio. Secondo la ricerca sui piloti, i pisolini di 26 minuti “NASA” hanno migliorato l’attenzione del 54% e le prestazioni del 34%.
Miglioramento delle prestazioni cognitive. Le power nap hanno dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive, come l’attenzione e la memoria. Negli studi, i pisolini migliorano la creatività, la vigilanza e le capacità di risoluzione dei problemi.
Miglioramento dell’umore. I pisolini possono ridurre lo stress e migliorare l’umore. La ricerca mostra che i pisolini possono ridurre l’ira, l’ansia e la depressione.
Miglioramento delle prestazioni fisiche. Oltre a migliorare il tempo di reazione e la resistenza, i pisolini migliorano la forza. Rispetto a un pisolino di 45 minuti, un pisolino di 90 minuti ha migliorato le prestazioni fisiche e l’attenzione, riducendo la fatica, l’umore negativo e la percezione di affaticamento muscolare tra gli atleti maschi.
Riduzione del rischio di incidenti. È possibile ridurre gli incidenti con un pisolino. Ancora una volta, il pisolino può migliorare l’attenzione e ridurre la fatica, il che può aiutare a prevenire gli incidenti.
Miglioramento della salute cardiovascolare. C’è una correlazione tra i pisolini e un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Coloro che fanno regolarmente i pisolini avevano un rischio di morte per malattie cardiache ridotto del 37% rispetto a quelli che non facevano pisolini.
Rafforzamento del sistema immunitario. Un pisolino può rafforzare il sistema immunitario. Negli studi, i pisolini aumentano la produzione di anticorpi, che aiutano nella lotta contro le infezioni.

Oltre a questi benefici, il power nap può anche aiutare a ridurre lo stress e la tensione. Fare un breve pisolino può liberare la mente e farci sentire rinfrescati quando torniamo al lavoro.

Come Fare un Power Nap

Scegli il momento giusto.

Qual è il momento migliore per fare un power nap? Dipende dalla persona, ma di solito è nel pomeriggio, tra l’1 p.m. e le 3 p.m., per la maggior parte di noi.

Perché in questo periodo? Il tuo ritmo circadiano naturale è al minimo in questo momento, il che rende più facile addormentarsi.

Mantienilo breve.

Puoi ottenere una sensazione di svegliatezza e non sentirti intirizzito con un pisolino di 20 minuti. La specialista del sonno, la dott.ssa Deirdre Ann Conroy, consiglia di impostare una sveglia per evitare di dormire troppo.

“Se pensiamo al nostro ciclo del sonno, tendiamo a entrare in fasi molto profonde di sonno dopo circa 20-30 minuti. E quindi in realtà non vuoi avere un periodo di sonno lungo nel bel mezzo del giorno. Puoi sentirti meglio dopo circa 20-30 minuti di fasi più leggere del sonno,” spiega Conroy.

Mentre fai il pisolino, assicurati di rimanere nelle fasi più leggere del sonno, poiché svegliarsi bruscamente da un sonno profondo durante il giorno (o in qualsiasi momento) può farti sentire meno riposato.

Trova un luogo tranquillo e buio.

Fare un power nap significa addormentarsi rapidamente in modo da poter dormire per tutto il tempo che hai a disposizione. Puoi realizzare questo impostando condizioni di sonno ottimali — o il più vicino possibile all’ottimale.

Trova un luogo fresco e tranquillo per dormire, proprio come fai quando vai a letto di notte. Potresti voler provare a utilizzare una macchina del rumore bianco se puoi sentire attività intorno a te. Quando sei a casa, metti tende oscuranti sul tuo letto. Inoltre, le maschere per dormire potrebbero essere utili se sei in un’area ben illuminata.

Fai in modo di sentirti comodo.

Prima di iniziare il pisolino, assicurati che la posizione sia comoda. Assicurati che la cintura sia allentata o che i vestiti restrittivi siano rimossi prima di sdraiarti. Il supporto alla schiena è importante se sei seduto.

Rilassati.

Se hai difficoltà a rilassarti, respira profondamente o prova alcune tecniche di rilassamento. Se hai difficoltà a addormentarti, prova a ascoltare del rumore bianco o della musica rilassante.

Prova un “coffee nap”.

Cosa è un coffee nap? Qui, berresti caffè o qualsiasi cosa contenente caffeina proprio prima di fare un pisolino.

Aspetta, non è controproducente? Generalmente, la caffeina fa effetto dopo 20-30 minuti, permettendoti di svegliarti facilmente da un sonno leggero. Inoltre, questo ti darà la spinta extra per affrontare il resto della tua giornata.

Prenditi il tempo per svegliarti di nuovo.

Quando fatto correttamente, un power nap non dovrebbe lasciarti con sonnolenza, ma il corpo può impiegare alcuni minuti per tornare alla normale funzionalità. Pertanto, dedica qualche momento a svegliarti, riprenderti e ritrovare il centro.

Potresti anche voler provare a prendere un po’ di esposizione al sole se dopo il pisolino ti senti ancora intirizzito. Puoi ripristinare il ritmo circadiano del tuo corpo esponendoti alla luce solare.

Una volta completamente sveglio, crea un piano d’azione per ciò che vuoi realizzare nel resto della tua giornata.

Se non sei stanco, non fare un power nap.

Se hai qualche ora extra nel pomeriggio, potrebbe essere tentante fare un power nap. Fare un pisolino, o persino entrare nella tua stanza dei pisolini, solo se sei stanco, è una buona igiene del sonno.

Se non sei abbastanza stanco, potresti avere difficoltà ad addormentarti, portando a frustrazione e ansia da sonno. Una passeggiata potrebbe essere una buona opzione se hai bisogno di una pausa ma non sei stanco.

Conclusion

Puoi aumentare la tua attenzione, le prestazioni cognitive e l’umore facendo una power nap. Se ti senti stanco o svogliato nel pomeriggio, fai una power nap per aiutarti a rimanere produttivo.

Domande frequenti

Cosa è una power nap?

Le power nap sono brevi periodi di sonno, di solito della durata di 10-30 minuti. Possono migliorare l’attenzione, le prestazioni cognitive e l’umore. Si crede che le power nap funzionino ricaricando il cervello per un breve periodo di tempo.

Come posso essere sicuro di non dormire troppo a lungo?

Se desideri fare una pennichella, imposta una sveglia per l’ora in cui desideri svegliarti. Prova a fare la pennichella in una stanza ben illuminata o imposta la sveglia gradualmente se hai difficoltà a svegliarti dopo le pennichelle.

Ci sono rischi associati alle power nap?

In generale, per la maggior parte delle persone è sicuro fare una power nap. Le pennichelle potrebbero non essere consigliate per persone con determinate condizioni mediche, come l’insonnia o l’apnea del sonno.

Posso fare una pennichella ogni giorno?

Se scopri che fare una pennichella migliora la tua attenzione e le prestazioni, puoi fare una pennichella ogni giorno. Tuttavia, dovresti essere consapevole del fatto che una pennichella più lunga di 30 minuti potrebbe causare inerzia del sonno.

Se non dormo abbastanza di notte, posso compensarlo con le power nap?

Sebbene le power nap possano migliorare l’attenzione e le prestazioni nel breve termine, non possono compensare la mancanza di sonno durante la notte. Per mantenere una buona salute, è essenziale avere un sonno sufficiente di notte. La privazione del sonno può causare molti problemi di salute.

Pubblicato per la prima volta su Calendar. Leggi qui.

Crediti immagine in primo piano: Andrea Piacquadio; Pexels; Grazie!

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