Doomscrolling rovina il mio sonno di qualità. Come ho messo fine a questo.

Doomscrolling rovina il mio sonno. Come ho smesso.

Alcune settimane fa, mi sono svegliato confuso e ho cercato di capire chi fosse responsabile – solo per ricordare che ero rimasto sveglio a scorrere le notizie negative sul mio telefono fino alle prime ore della notte. Ho deciso di iniziare a lasciare il telefono fuori dalla camera da letto per eliminare la tentazione, ma è stata una prova poiché mi preoccupavo di poter perdere messaggi o chiamate da persone care.

Ci sono vantaggi e svantaggi nel tenere il telefono in camera da letto durante il sonno e cambiano a seconda delle circostanze – ad esempio, gli assistenti familiari o gli operatori di emergenza che devono rispondere alle chiamate nel cuore della notte probabilmente hanno bisogno del telefono il più vicino possibile mentre riposano. Lo stesso vale per chiunque sia di turno se un familiare ha bisogno di un passaggio nelle ore tarde. E per molti di noi, i telefoni sono un gadget che fa tutto e funziona anche come sveglia – quindi perché lasciarlo fuori dalla camera da letto?

Studi hanno dimostrato che l’uso abituale dei telefoni fino a tarda notte può portare a una peggiore performance delle attività e alla salute mentale. Anche se la maggior parte di questi studi ha monitorato il comportamento degli studenti, non importa se hai un quiz a sorpresa la mattina successiva o un foglio Excel da compilare – se stai sveglio fino a tardi a guardare uno schermo blu che tiene il tuo cervello impegnato con TikTok e post sui social media, avrà ripercussioni il giorno dopo.

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Dopo aver intervistato oltre 180.000 studenti australiani per un articolo del 2018 pubblicato sulla rivista Sleep sull’impatto dell’uso notturno del telefono e del sonno, il professor Kurt Lushington, psicologo dell’Università del Sud dell’Australia, ha esplorato gli stessi effetti negli adulti. Sebbene la ricerca sia preliminare, “l’uso dei dispositivi digitali prima di dormire è associato a un sonno peggiore e a una performance ridotta il giorno successivo, cosa che corrisponde a quanto hanno riscontrato altri”, ha detto Lushington.

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Per gli adulti, il fenomeno potrebbe non riguardare solo l’uso dei telefoni in camera da letto, ma anche l’uso continuo di qualsiasi dispositivo fino a tarda notte per lavoro o svago. “L’uso di un dispositivo digitale prima di dormire rappresenta semplicemente un continuo sovraccarico di lavoro che potrebbe essere più responsabile delle carenze rispetto al portare un dispositivo a letto di per sé”, ha detto Lushington. Ha riconosciuto che gli adulti hanno altre ragioni per tenere i loro telefoni vicini, come ascoltare podcast o musica per aiutarli ad addormentarsi.

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Il lato positivo è che uno studio più recente di Lushington su studenti australiani che dormivano nella scuola ha trovato un consenso illuminante: gli studenti che dormivano in internato dormivano meglio rispetto ai loro compagni non in internato perché c’erano regole rigorose che impedivano loro di portare i dispositivi a letto.

Adottare regole simili senza dispositivi potrebbe essere utile, ma i telefoni sono diventati i nostri legami con il mondo esterno e tagliare il cordone digitale – anche durante le ore notturne quando non siamo svegli per usarli – può essere difficile. Ecco come l’ho fatto io.

Ho solo bisogno di spazio (dal mio telefono)

Come immagino sia il caso per la maggior parte dei proprietari di telefoni del pianeta, ho sviluppato l’abitudine di tenere il mio telefono a portata di mano mentre dormo. Ma oltre a tenermi sveglio più a lungo, se mi sveglio nel cuore della notte e guardo l’ora, vedere le notifiche può facilmente portarmi a controllarle – e improvvisamente una breve interruzione del sonno diventa una sessione di scorrimento del telefono di 10-15 minuti.

Spostare il mio telefono fuori dalla camera da letto è stata un’abitudine difficile da rompere. Il mio telefono è qualcosa tra un elemento essenziale quotidiano e un prolungamento di me stesso – proprio come toccarmi le tasche per assicurarmi di avere il mio telefono quando esco di casa, metterlo fuori dalla camera da letto di notte ha scatenato la mia ansia.

Per tranquillizzare la mia mente, ho sostituito la mia sequenza di fine serata in cui mi addormentavo guardando il telefono con una vera routine. Ho iniziato a rilassarmi un’ora prima di voler addormentarmi, smettendo di guardare gli schermi, pulendo la mia pelle e i denti e limitandomi a leggere libri da quel momento fino a quando mi sono addormentato. Abbiamo suggerimenti per routine serali provate e testate, ma la cosa più importante è attenersi a un programma definito e tenere la mente lontana dalle notizie/conversazioni/notifiche che la riattiveranno. Quando metto il mio telefono fuori dalla camera da letto, rimane lì fino al mattino.

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Confesso di concedermi due piccole eccezioni a quanto detto sopra. In primo luogo, dormo con un Apple Watch, principalmente perché la sveglia impostata mi sveglia al mattino. Ho comunque una sveglia discreta sul comodino (un residuo del liceo), ma le vibrazioni dell’Apple Watch sono un risveglio molto più delicato rispetto ai suoni acuti che mi svegliano in preda all’ansia pensando di essere in ritardo per la lezione.

Fintanto che imposto il mio telefono in modalità Sleep, nessuna notifica passa — tranne quelle dei membri della famiglia selezionati, così so di non perdere una chiamata d’emergenza. Uso anche il mio Apple Watch per monitorare il sonno, quindi è già sul mio polso comunque.

La mia eccezione alla regola senza schermo è avere un e-reader vicino al mio letto. Il mio Kindle Paperwhite è impostato in modalità scura e lo schermo E Ink non emette la luce blu che mi tiene sveglio — posso persino dare alle lettere bianche su sfondo nero una tinta più calda per rendere più facile per i miei occhi. Posso spegnere le luci e leggere senza rimanere sveglio. E, soprattutto, se mi sveglio nel bel mezzo della notte, posso rivolgermi al mio e-reader per tranquillizzarmi e tornare a dormire — nessuna notifica, nessuna luce intensa.

L’importanza di far tornare il telefono (raramente)

Detto ciò, ci sono sicuramente momenti in cui ho bisogno del mio telefono accanto a me mentre dormo. L’anno scorso ho perso un volo alle 7 del mattino a causa di un bug di iOS che ha silenziato le sveglie (un fallimento disastroso per un giornalista tecnologico che mi ha portato a velocizzare le cinque fasi del lutto) e ora tengo il mio telefono accanto a me la notte prima di un viaggio, con più sveglie ridondanti programmate in modo da svegliarmi in tempo.

Allo stesso modo, se sto aspettando notizie da un amico o sto avendo una conversazione tarda prima di dormire, non mi alzo dal letto per mettere via il telefono. Dopo alcune settimane di tenere regolarmente il telefono fuori dalla camera da letto, non devo farlo perché ho addestrato il mio cervello a non aver bisogno del telefono nelle vicinanze — almeno una volta che ho iniziato la mia routine serale.

In ogni altro momento della giornata, però, sono ancora schiavamente attaccato al mio telefono, sbloccandolo senza pensarci per scorrere i social media e navigare su internet. Quando le persone mi contattano, rispondo rapidamente e rafforzo l’idea che sono disponibile in ogni momento. In definitiva, aderendo alla mia rigida routine serale senza schermo, sto trattando il sintomo e non la causa della mia dipendenza dal flusso di contenuti che fuoriesce dal mio telefono.

Per la mia sanità mentale, probabilmente dovrei ridurre l’uso del telefono in generale, ma è uno sforzo erculeo — e come ha dimostrato il paper sulla sonno del 2018, c’è un lato positivo dell’aumento della connessione sociale quando si interagisce con amici e estranei tramite messaggi e app di social media. Sebbene siamo passati dai giorni del lockdown pandemico in cui ci affidavamo alle piattaforme digitali per la nostra unica interazione sociale, il mio telefono è ancora un portale verso persone che conosco in tutto il paese (e oltre). Mantenere vive queste connessioni umane mi ha tenuto in piedi negli ultimi anni difficili.

Ma come mi ripeto sempre, posso rendere inaccessibile quel post sui social media o quel messaggio di un amico. Saranno ancora lì la mattina e io sarò più riposato per godermeli.